【ダイエット!!】サラリーマンをしながら痩せられる方法をまとめてみた

最近、お腹周りが出てきちゃいました。
ダイエットしなきゃ…

太りました。

子持ちサラリーマンをやってると運動する時間の確保が難しく、仕事のストレスでバカ食いし、年齢と共に落ちる代謝でだんだんお腹が出てくるのです。

現代社会で戦うサラリーマンは太ります。

決して、自己管理能力が低いわけではありません。

自然な流れなのです。

むしろ大きなお腹は貫禄なのです。

と言い訳しても始まらないので、ダイエットしようと思います。

このままだと見栄えが悪くなり、中性脂肪が増え、生活習慣病のリスクも増大しますので。

いつまでも娘や妻に好かれるパパでいたいという切実な願いのために。

この記事では私がサラリーマンをしながら無理無く取り入れられそうなダイエット方法をまとめます。

  • サラリーマンをしながら無理無く取り入れられるダイエット方法
  • ダイエット方は通勤、会議などシチュエーション毎に分類
  • 期待できる効果、コストも合わせて紹介
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痩せる条件〜どうやったら痩せられるのだろうか〜

この記事では私がネット上や書籍、漫画で読んで学んだダイエット方法・理論を前提としています。

基本の考え方は下に書きます。

痩せる条件:①摂取カロリー ー(②消費カロリー + ③基礎代謝カロリー) < 0

基本的には摂取するカロリー(食事)を消費するカロリーが上回れば痩せられるという考えで進めます。

①摂取カロリーの削減

人間の体はほかっといてもエネルギーを消費しますので、食べる量を減らし摂取カロリーを減らすのがてっとり速いダイエット法です。

しかし、食事を抑えることで必要な栄養素が不足したり、必要以上のストレスがかかる可能性がありますので、注意しながら進める必要があります。。

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②消費カロリーの増加

運動することで消費するカロリーを増やすことで痩せようとする方法。

長時間低負荷で運動する有酸素運動を行うことで効率的に消費カロリーを増やすことができる。

20分以上運動することで体がエネルギーを消費しやすい体制にすることが大事。

③基礎代謝カロリーの増加

人間の体は生きているだけで心臓を動かしたり、体温を保つためエネルギーを消費しています。

何もしていなくても消費するエネルギーが基礎代謝。体重と年齢、身長でこの値は決まります。

脂肪より密度が高い(重い)筋肉の量を増やすことで、この基礎代謝が増え太りにくい体になります。

基礎代謝の計算式(Ganpuleの式)

  • 男性:(0.0481×体重(kg))+(0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢-0.4235)×1000/4.186
  • 女性:(0.0481×体重(kg))+(0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢-0.9708)×1000/4.186
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通勤時にできるダイエット

会社に行く時できるダイエットです。

徒歩や自転車など自力で会社に行く

通勤に自動車、バス、電車を利用しているのをやめる。

徒歩やランニング、自転車など自力で運動しながら会社に行くことで増え痩せられるというオーソドックスな方法。

家から会社まで歩く、1駅前で電車から降りて歩くなど、個人の状況や余力に応じて内容を設定できる。

効果は高いけどデメリットが結構痛い。

夏場は熱中症のリスクもあるし汗もやっかいです。

  • 有酸素運動でカロリー消費
  • 負荷によっては基礎代謝の増加も期待できる

電車やバスで座らない

座ってるより立っている方が疲れますよね。

劇的な効果があるわけではありませんが、立つだけダイエットなんてものもあるみたいです。。

外国の研究期間が出した情報が元ネタなのでそこそこ信頼性はありそうです。

リンク先の記事によると、1日6時間立つ時間を増やすせば1年間で体重2.5kgを落とす分のカロリーを消費するそうです。

また、電車の揺れる環境でバランスを保つことで体幹を筋トレする効果も期待できます。

  • 劇的な効果は無いが簡単に消費カロリーを増やせる
  • 筋トレにも効果あり

電車やバスで筋トレする

ストレートに筋トレ。

私が思いつくのはこのぐらいです。

  • つり革にぶら下がって腕を鍛える
  • 椅子に座りながら足を上げる
  • 空気椅子
  • カバンやリュックを重くする

ちょっと恥ずかしいのが問題ですかね。

  • 状況、自分にあったやり方で基礎代謝を増やすことができる
  • ちょっと恥ずかしい

仕事中にできるダイエット

仕事中にできるダイエットです。

エレベータやエスカレータは使わない

「2アップ、3ダウン」この言葉聞いたことありませんか?

ちょっと大変かもしれませんが階段を使いましょう。

階段を使えばカロリーを消費できます、筋肉も鍛えられます。

その上、環境にも優しいと来たら階段を使わないわけには参りません。

  • 階段でカロリーを使い筋肉を鍛えよう
  • 地球環境にも優しい。コンプライアンス。

デスクワークで筋トレ

デスクワーク中も筋トレできます。

  • 空気椅子
  • 座りながら足を持ち上げる
  • 腕におもりをつける

そういえば会社でバランスボールに座りながらデスクワークしてる先輩がいました。

バランスボールいいよな。

上司は許してくれるかもしれないけど安全上はNGだろうけど。

  • デスクワーク中心の仕事なら是非取り組みたい
  • 職場なんで上司や総務の目も気にしてね

外回りに積極的に出向く

営業さんならこれ。

積極的に外回りに行くことでカロリーも消費できて、お客さんの覚えもめでたくなりとまさに一石二鳥。

外回りにいった時もなるべく歩くことで更に消費カロリーを増やせる。

  • ダイエットだけでなく仕事の成果まであげられる
  • 営業さん羨ましい

荷物運びなどの雑用を進んで引き受ける

会社に届いた荷物、その運搬に積極的に絡んでいく。

「お、こいつ気が利くな」と周囲からの評価も上がること間違いなし。

ダイエットって積極的な行動が必要だから痩せる以外の効果も出る場合が多いんじゃないかな。

他にもいい雑用があると思うので探してみます。

  • 職場の中で一味違うサラリーマンになれるかも
  • 損して得取れの典型

移動は全て小走り

せわしないやつと思われるかもしれませんが、仕事中の移動を全て小走りでやれば、消費カロリー増加間違いなしです。

一説によると小走りで移動することで歩いたときより1.2〜1.3倍程度の消費カロリーの増加が見込めるようです。

ただ、上司や総務に見つかると安全衛生上よろしくないという指導を受ける可能性もありますので程々に。

  • 歩くより早く動いた方が消費カロリーアップ
  • 移動時間が短ければそれだけ仕事にかけられる時間も増える

デスクワークなのに立ったまま

さっきの立つだけダイエットの応用。

立ったままデスクワークをやればダイエット効果が期待できる。

立つだけダイエットの効果は低くても、業務時間中ずっと立ってればそれなりの効果がでそう。

  • 立ったままダイエットの応用版
  • 課題だった立つ時間が十分に確保できる

ランチや休憩時間の時のダイエット

ランチの時のダイエットです。

外食しない弁当を持っていく

昼はガッツリ食べたいって外食ばかりしていませんか?

お弁当を持っていきましょう。

お弁当を持っていくことで、摂取カロリーのコントロールができます。

お財布にも優しいのはありがたい。

  • お弁当を持っていって弁当男子アピール
  • 体とお財布に優しいダイエット

仕事終わり/アフター5のダイエット

仕事が終わってハッピーなタイミングでのダイエットです。

飲みの付き合いは減らす

飲みはダイエットの敵、脂肪の味方です。

居酒屋の食事の塩分や油の多いこと多いこと。

その上、締めのラーメンとか付き合っちゃたらどうしようもありません。

なので会社帰りの飲みの誘いはなるべく断るようにしましょう。

自然と早く帰るようになって家族との関係もよろ良好になるかもしれません。

  • 脂肪とおさらばしたいなら飲みの誘いは断ろう
  • お財布、家族、体に優しい

帰り道にコンビニによらない

会社帰りにコンビニでお菓子やスイーツ買ってませんか?

自分へのご褒美もいいですがほどほどに。

お菓子やスイーツは油と砂糖と炭水化物の塊なのでダイエッターには危険です。

帰りがけにサラダチキンを買って帰るのであればいいかもしれません。

  • お菓子やスイーツはダイエッターには危険
  • コンビニによらなければ無駄遣いも減る

明日からではなく今日から頑張ります

今日は太ってきた自分の体を改善するため、仕事しながら無理無くできるダイエット方法をまとめてみました。

そのうち結果報告もします。

できたらね。

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